Ilmavoimien perusharjoitteluohjelma
Sisältö
- Viikko 1
- Viikko 2
- Viikko 3
- Viikko 4
- Viikko 5
- Viikko 6
- Viikko 7
- Viikko 8
- Viikko 9
- Viikko 10
- Viikko 11
- Viikko 12
- Viikko 13
- Viikko 14
Tässä on harjoitusohjelma, joka valmistaa sinut perusharjoituksen vaikeuksiin ja auttaa sinua saamaan kaiken irti.
Ilmavoimien sotilasalan peruskoulutuksen virkamiehet suosittelevat, että treenaat vähintään 3–5 kertaa viikossa ja vähintään kuusi viikkoa ennen sotilaskoulutusta. Vaikka saavutkin paremmassa kunnossa, kun saavut BMT: llä, jos saavut ilman niin paljon harjoittelua, liikakäytöstä johtuva loukkaantumismahdollisuus on suurempi, jos et valmistautu pitkään ennen lähtöä harjoittelulle.
Tiedät, että sinun on tehtävä punnerruksia, ryppyjä ja juoksua, joten sinun tulee harjoitella näitä harjoituksia vähintään. Vetäjien lisääminen auttaa sinua myös estekursseissa ja muissa fyysisissä tapahtumissa harjoituksen aikana. Harjoitteluohjelma on perusohjelma, jonka avulla voit laihtua (jos tarvitset) ja rakentaa kuntoperusta, jota tarvitaan ilmavoimien sotilaskoulutuksen selviämiseen.
Seuraava ohjelma on aloittelijaohjelma. On suositeltavaa aloittaa täältä, jos et ole tehnyt fyysistä toimintaa vuoden aikana ennen armeijaan liittymistä. Viimeaikainen yleisurheilun historia lukiossa tai korkeakoulussa luo paremman kuntoperustan kaikkien fyysisten haasteiden käsittelemiseksi sotilaallisen peruskoulutuksen pitkien päivien aikana. Tämä 14 viikon ohjelma alkaa perusasioista ja rakentuu joka viikko loogisella etenemisellä kävelylle ja juoksemiselle. Jos nämä ohjelmat ovat liian helppoja, sinun kannattaa harkita sen kaksinkertaistamista tai uuden ilmavoimien valmisteluohjelman löytämistä verkosta.
Huomaa: terveyden ja turvallisuuden vuoksi suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriisi ennen minkään fyysisen kunto-ohjelman aloittamista.
Viikko 1
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämmitys
- 2 minuutin istunto- / työntövälit
- 5 minuutin kävelymatka
- 1 minuutin lenkkeily
- 5 minuutin kävelymatka
- 1 minuutin lenkkeily
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 2
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämmitys
- 2 minuutin istunto- / työntövälit
- 5 minuutin kävelymatka
- 3 minuutin lenkkeily
- 5 minuutin kävelymatka
- 3 minuutin lenkkeily
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 3
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämmitys
- 2 minuutin istunto- / työntövälit
- 4 minuutin kävelymatka
- 5 minuutin lenkkeily
- 4 minuutin kävelymatka
- 5 minuutin lenkkeily
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 4
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämmitys
- 4 minuutin seisonta- / työntövälit
- 4 minuutin kävelymatka
- 5 minuutin lenkkeily
- 4 minuutin kävelymatka
- 5 minuutin lenkkeily
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 5
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 3-5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämmitys
- 4 minuutin seisonta- / työntövälit
- 4 minuutin kävelymatka
- 6 minuutin lenkkeily
- 4 minuutin kävelymatka
- 6 minuutin lenkkeily
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 6
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämmitys
- 4 minuutin seisonta- / työntövälit
- 4 minuutin kävelymatka
- 7 minuutin lenkkeily
- 4 minuutin kävelymatka
- 7 minuutin lenkkeily
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 7
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämmitys
- 6 minuutin seisonta- / työntövälit
- 4 minuutin kävelymatka
- 8 minuutin lenkkeily
- 4 minuutin kävelymatka
- 8 minuutin lenkkeily
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 8
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämmitys
- 6 minuutin seisonta- / työntövälit
- 4 minuutin kävelymatka
- 9 minuutin lenkkeily
- 4 minuutin kävelymatka
- 9 minuutin lenkkeily
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 9
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämmitys
- 4 minuutin seisonta- / työntövälit
- 4 minuutin kävelymatka
- 13 minuutin juoksu
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 10
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämmitys
- 4 minuutin seisonta- / työntövälit
- 4 minuutin kävelymatka
- 15 minuutin juoksu
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 11
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämmitys
- 2 minuutin istunto- / työntövälit
- 4 minuutin kävelymatka
- 17 minuutin juoksu
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 12
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämmitys
- 2 minuutin istunto- / työntövälit
- 1 minuutin kävelymatka
- 17 minuutin juoksu
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 13
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämpeneminen
- 2 minuutin seisonta- / työntövälit
- 2 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin lenkkeily
- 17 minuutin juoksu
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Viikko 14
Suorita seuraava yhdessä istunnossa 5 kertaa viikossa:
* Vaihtoehtoisesti pushups kyykkyllä joka toinen päivä, jos teet tämän harjoittelun viisi päivää viikossa.
- 5 minuutin venytys / lämpeneminen
- 2 minuutin seisonta- / työntövälit
- 3 minuutin lenkkeily
- 17 minuutin juoksu
- 3-5 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin venytys
Tietojen yläpuolella Yhdysvaltain ilmavoimat.
